Après une bonne journée de ski ou des heures à randonner en raquettes à neige, le corps a besoin de se remettre ! Il n’est pas forcément nécessaire de prévoir une longue séance d’étirements et de récupération : 3 minutes peuvent suffire pour relâcher les tensions. Voici notre guide rapide pour prendre soin de vos muscles en fin de journée.
Étirements rapides : bien récupérer après le ski en toute simplicité
Aussi importante que l’échauffement, la récupération post-sport permet de relâcher les tensions et de préserver votre corps tout au long du séjour. En fin de journée, le corps a en effet besoin qu’on l’accompagne vers le repos, en douceur et sans contrainte.
Mais quand on est en vacances, on peut avoir tendance à zapper cette étape, ou à la bâcler. Pourtant, il suffit de quelques minutes de récupération, en misant sur des mouvements justes et bien exécutés. Vous en ressentirez clairement les bénéfices : moins de douleurs, plus de sérénité, et donc plus de plaisir sur les pistes !
Votre séance d’étirements étape par étape
L’objectif ici n’est pas de réaliser une séance d’étirements complète, digne des skieurs professionnels. Nous allons nous focaliser sur les zones les plus sollicitées, avec 6 exercices de 30 secondes chacun. Nous proposons des exercices simples et efficients, pour que votre séance d’étirements soit la plus complète possible, sans être chronophage.
Au besoin, et selon vos ressentis, vous pouvez répéter le cycle d’étirements ou passer plus de temps sur certains groupes de muscles.
Étirement des ischio-jambiers
Placez vos debout, jambes un peu plus écartées que la largeur du bassin. Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant le dos droit. Descendez petit à petit en plaçant les mains sur les jambes, jusqu’à ressentir l’étirement dans les ischio-jambiers.
Le conseil Sport 2000 : ne cherchez pas absolument à toucher le sol et gardez une certaine souplesse dans les genoux pour éviter de faire souffrir le dos.
Étirement dynamique des mollets
Pour étirer les deux mollets en même temps, mettez-vous debout sur une marche, avec les talons dans le vide. Baissez doucement les talons jusqu’à ressentir un étirement, en gardant toujours la pointe de pied sur la marche. Maintenez la position et revenez doucement à la position initiale.
Le conseil Sport 2000 : si vous avez du mal à garder votre équilibre durant cet exercice, utilisez un mur ou une rambarde pour vous tenir. L’idée est de bien contrôler la descente des talons et de ne pas descendre trop bas une fois qu’on ressent l’étirement.
Étirement des quadriceps
Pour relâcher les tensions dans les deux quadriceps en même temps, placez-vous d’abord en position à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Placez vos bras au sol derrière vous, puis soulevez les fesses des talons, pour amener le bassin vers le haut et l’avant.
Le conseil Sport 2000 : attention à la posture des lombaires lors de cet exercice. Si vous avez des difficultés à bien le réaliser, optez pour un étirement une jambe après l’autre : debout, placez le talon contre la fesse à l’aide de votre main et maintenez la position en tirant légèrement pour ressentir l’étirement.
Étirement des avant-bras et des poignets
Placez-vous debout et positionnez vos paumes de main l’une contre l’autre, au niveau de la poitrine, doigts vers le haut. Gardez vos avant-bras parallèles au sol et serrez bien vos mains l’une contre l’autre. Si l’étirement des avant-bras n’est pas suffisant, montez légèrement les coudes en gardant bien les mains plaquées.
Le conseil Sport 2000 : la variante de cet étirement consiste à mettre les mains dos à dos, avec les doigts vers le bas, et à baisser les coudes pour un étirement plus prononcé.
Étirement des épaules
Mettez-vous dans l’encadrement d’une porte, et placez une main de chaque côté de l’encadrement. Laissez-vous « tomber » vers l’avant, de sorte à avoir les bras tendus, en cherchant à amener le buste vers le haut et vers l’avant pour étirer les épaules.
Le conseil Sport 2000 : adaptez la hauteur de vos mains sur le cadre pour solliciter diverses zones de l’épaule.
Relâchement du dos
Placez-vous au sol, à genoux et assis sur les talons. Tendez les bras loin devant vous et placez-les sol. Étirez le dos petit à petit, en rapprochant peu à peu la tête du sol à chaque expiration.
Le conseil Sport 2000 : si vous n’avez pas de tapis pour réaliser cet étirement, privilégiez la variante debout. Jambes à largeur de bassin, descendez tranquillement pour rapprocher vos mains du sol et votre buste vers les cuisses.
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