Micro-échauffement du matin : 3 gestes pour réveiller le corps avant de skier

Vous voulez préserver votre corps et bien démarrer la journée, mais sans que cela soit contraignant ? Bonne nouvelle : il existe quelques petits gestes simples pour réveiller vos muscles avant de partir à l’assaut des pistes. On vous explique comment procéder, en réalisant chaque exercice pendant 30 secondes à une minute.

La rotation du buste pour déverrouiller les hanches et le bassin

Le premier geste simple consiste à faire des cercles avec le bassin, dans un sens puis dans l’autre. Voici comment bien réaliser cet échauffement :

• Placez-vous debout avec les jambes légèrement écartées.
• Posez vos mains sur la taille, de chaque côté.
• Faites des rotations lentes du buste, en tournant dans le sens des aiguilles du montre, puis dans le sens inverse.

Un autre exercice peut venir compléter cet échauffement :

• Placez-vous également en position debout, jambes légèrement écartées.
• Munissez-vous d’un bâton de ski (ou d’un manche à balai par exemple), que vous placez derrière votre nuque, posé sur les épaules, avec une main de chaque côté du bâton.
• Tenez le bâton et tournez votre buste vers la droite puis vers la gauche, en gardant les pieds ancrés au sol.

Les cercles avec les bras pour tonifier le haut du corps

Les bras et les épaules sont plus sollicités qu’on ne le pense lorsque l’on fait du ski ou du snowboard. Pour les échauffer, réalisez de petits cercles, en procédant de la façon suivante :

• Mettez-vous debout, jambes à la largeur du bassin.
• Tendez les bras parallèles au sol, paume de main vers le bas.
• Faites des petits cercles avec les bras, dans un sens, puis dans l’autre.
• Au fur et à mesure de l’exercice, vous pouvez faire des cercles de plus en plus grands pour gagner en amplitude.

Les squats pour réveiller les jambes et faire monter le cardio

Dernière partie du corps à échauffer : les jambes. Pour un réveil relativement complet, le squat est un exercice très intéressant. Il fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs, autrement dit les muscles les plus sollicités en ski.

Pour un squat bien réalisé, respectez les consignes suivantes :

• Commencez debout, jambes à la largeur du bassin ou un peu plus écartées.
• Placez vos bras tendus devant vous ou posez-les sur la taille.
• Descendez le fessier, pas plus bas que les genoux et remontez doucement.
• Veillez à ce que les pieds restent bien ancrés au sol, que la tête soit alignée avec la colonne vertébrale et que le dos reste droit.

Pour prolonger l’échauffement et faire monter le cardio, vous pouvez accélérer la cadence, en veillant toutefois à toujours effectuer les bons mouvements. Vous pouvez aussi effectuer quelques squats sautés. Faites alors attention à bien réceptionner le saut pour ne pas mettre à mal les articulations.